Ernährungsrechner
Körperdaten
Deine Körperdaten, privat im Browser berechnet.
Nutze eine Körperfettwaage oder Hautfaltenmessung als Schätzung
Aktivität und Ziele
Tägliche Bewegung und angestrebtes Tempo.
Bei Unsicherheit bei 0,1 belassen
15–20 % ist ein moderater Richtwert
Wie funktioniert der Makronährstoffrechner?
Er schätzt Kalorien und Makronährstoffe anhand von Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Zielen.
Grundlagen der Berechnung
- Grundumsatz (BMR): Katch-McArdle-Formel auf Basis der fettfreien Körpermasse.
- Tageskalorien: Grundumsatz, angepasst an Aktivität und thermischen Nahrungseffekt.
- Eiweiß: Das Modell verwendet 2,2 g pro kg fettfreier Masse.
- Fett: Mindestens 25 % der Kalorien in diesem Modell.
- Kohlenhydrate: Decken die übrigen Kalorien.
Körperdaten
Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperfettanteil bestimmen die Schätzung der fettfreien Masse. Das Alter wird erfasst, geht aber nicht in die Katch-McArdle-Formel ein.
Aktivitätsniveau
- Sitzend (1,2): Büroarbeit und wenig Bewegung.
- Leicht (1,375): Leichtes Training an 1–3 Tagen pro Woche.
- Mäßig (1,55): Training an 3–5 Tagen pro Woche.
- Hoch (1,725): Intensives Training an 6–7 Tagen pro Woche.
- Extrem (1,9): Sehr intensives Training oder körperliche Arbeit.
Weitere Richtwerte
Das Modell schätzt Ballaststoffe mit 14 g pro 1.000 Kalorien, Wasser mit 35 ml pro kg plus 0,5 L und Salz mit 50 mg pro kg. Dies sind allgemeine Richtwerte, keine individuellen medizinischen Empfehlungen.
Wichtige Hinweise
Ergebnisse sind Schätzungen und müssen an deine Reaktion angepasst werden. Miss Körperfett möglichst zuverlässig. Hole bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit sowie vor Ernährungsänderungen qualifizierten Rat ein.