Calculadora de nutrición
Datos básicos
Datos corporales calculados en privado en tu navegador.
Usa un método consistente, como báscula o plicómetro
Actividad y objetivos
Movimiento diario y ritmo objetivo.
Mantén 0,1 si no lo sabes
15–20% es una referencia moderada
¿Cómo funciona la calculadora de macronutrientes?
Estima calorías y macronutrientes según la composición corporal, el nivel de actividad y los objetivos.
Principios del cálculo
- Metabolismo basal (BMR): fórmula Katch-McArdle a partir de la masa magra.
- Calorías diarias: metabolismo basal ajustado por actividad y efecto térmico de los alimentos.
- Proteínas: el modelo usa 2,2 g por kg de masa magra.
- Grasas: al menos el 25% de las calorías en este modelo.
- Hidratos de carbono: cubren las calorías restantes.
Datos básicos
Sexo, peso, altura y porcentaje de grasa corporal determinan la estimación de masa magra. La edad se recoge como dato, pero no interviene en la fórmula Katch-McArdle.
Nivel de actividad
- Sedentario (1,2): trabajo de oficina y poco movimiento.
- Ligero (1,375): ejercicio ligero de 1 a 3 días por semana.
- Moderado (1,55): entrenamiento de 3 a 5 días por semana.
- Alto (1,725): entrenamiento intenso de 6 a 7 días por semana.
- Extremo (1,9): entrenamiento muy intenso o trabajo físico.
Orientaciones adicionales
El modelo estima fibra en 14 g por 1.000 calorías, agua en 35 ml por kg más 0,5 L y sal en 50 mg por kg. Son referencias generales, no recomendaciones médicas individuales.
Notas importantes
Los resultados son estimaciones y requieren ajustes según tu respuesta. Mide la grasa corporal con un método fiable y consulta a un profesional si tienes enfermedades, estás embarazada o en lactancia, o vas a cambiar tu dieta.