Kalkulator Nutrisi
Parameter Dasar
Masukan tubuh Anda. Dihitung secara pribadi di browser Anda.
Aktivitas dan Tujuan
Pergerakan harian dan kecepatan target.
Tinggalkan di 0,1 jika tidak yakin
15–20% stabil dan berkelanjutan
Bagaimana cara kerja kalkulator makronutrien?
Kalkulator ini memperkirakan kebutuhan kalori dan makronutrien berdasarkan komposisi tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda.
Dasar perhitungan
- Laju metabolisme basal (BMR): dihitung dengan rumus Katch-McArdle berdasarkan massa tubuh tanpa lemak.
- Kebutuhan kalori harian: BMR disesuaikan dengan tingkat aktivitas dan efek termis makanan.
- Protein: model ini menggunakan 2,2 g per kg massa tubuh tanpa lemak.
- Lemak: setidaknya 25% dari total kalori dalam model ini.
- Karbohidrat: memenuhi sisa kebutuhan kalori.
Data tubuh
Jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan persentase lemak tubuh digunakan untuk memperkirakan massa tubuh tanpa lemak. Usia dicatat, tetapi tidak digunakan dalam rumus Katch-McArdle.
Tingkat aktivitas
- Sangat rendah (1,2): pekerjaan kantor dan sedikit bergerak.
- Ringan (1,375): olahraga ringan 1–3 hari per minggu.
- Sedang (1,55): olahraga 3–5 hari per minggu.
- Tinggi (1,725): olahraga berat 6–7 hari per minggu.
- Sangat tinggi (1,9): latihan sangat berat atau pekerjaan fisik.
Acuan tambahan
Model ini memperkirakan serat sebesar 14 g per 1.000 kalori, air sebesar 35 ml per kg ditambah 0,5 L, dan garam sebesar 50 mg per kg. Angka tersebut merupakan acuan umum, bukan saran medis individual.
Catatan penting
Hasilnya berupa perkiraan dan perlu disesuaikan dengan respons tubuh Anda. Ukur lemak tubuh dengan metode yang andal. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika Anda memiliki kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, serta sebelum mengubah pola makan.