Calculadora de nutrição
Dados básicos
Seus dados corporais. Cálculo privado no navegador.
Balança de bioimpedância ou adipômetro fornecem estimativas; a precisão varia
Atividade e objetivos
Movimento diário e ritmo desejado.
Mantenha 0,1 se não tiver certeza
15–20% costuma ser um ritmo gradual e sustentável
Como funciona a calculadora de macronutrientes?
Estima necessidades de calorias e macronutrientes com base na composição corporal, no nível de atividade e nos objetivos.
Princípios do cálculo
- Metabolismo basal (BMR): fórmula Katch-McArdle baseada na massa magra.
- Calorias diárias: metabolismo basal ajustado por atividade e efeito térmico dos alimentos.
- Proteínas: o modelo usa 2,2 g por kg de massa magra.
- Gorduras: pelo menos 25% das calorias neste modelo.
- Carboidratos: completam as calorias restantes.
Dados corporais
Sexo, peso, altura e gordura corporal determinam a estimativa de massa magra. A idade é coletada, mas não entra na fórmula Katch-McArdle.
Nível de atividade
- Sedentário (1,2): trabalho de escritório e pouco movimento.
- Leve (1,375): exercícios leves em 1–3 dias por semana.
- Moderado (1,55): treinos em 3–5 dias por semana.
- Alto (1,725): treinos intensos em 6–7 dias por semana.
- Extremo (1,9): treinos muito intensos ou trabalho físico.
Referências adicionais
O modelo estima fibras em 14 g por 1.000 calorias, água em 35 ml por kg mais 0,5 L e sal em 50 mg por kg. São referências gerais, não recomendações médicas individuais.
Observações importantes
Os resultados são estimativas e precisam de ajustes conforme sua resposta. Meça a gordura corporal com um método confiável. Consulte um profissional qualificado em caso de doenças, gravidez ou amamentação e antes de mudar a alimentação.